Osasunari eta pisu idealari eustea behar bezala egituratutako dieta baten emaitza da. Zuretzako elikagai sistema egokia aurkitzen baduzu eta, aldi berean, pisua galtzeko arau garrantzitsuenak ikasten badituzu, harmonia lor dezakezu eta bizitza osorako mantendu dezakezu, dieta eta jarduera fisiko handiekin nekatu gabe.
Pisua galtzeko elikaduraren funtsa
Elikadura egokia bizitzeko modu bat da. Elikagaiak hartzeko sistema da, gorputza osasuntsu eta gazte mantentzeko. Elikadura egokiaren oinarria ez da gorputza kaltetzea, lan egonkor eta osorako ezinbesteko sistema guztiak elikatzea baizik.
Ez dago formula bakarra elikadura egokia lortzeko. Oso sistema desberdinen dozenaka frogatzen dute egokitasuna dela eta, beraz, horietako bat aukeratzerakoan, ezaugarri indibidualetatik abiatu zaitezke. Adibidez, iparraldeko eta hegoaldeko eskualdeetako jendearentzat elikagai sistemak desberdinak izango dira, tenperatura baldintzek eta erregionalismoak beren baldintzak agintzen dituztelako.
Beraz, faktore askok eragina dute elikadura egokiaren sistema ideala sortzeko, batez ere pisua galtzeko helburuarekin:
- Adinaren ezaugarriak;
- Osasun egoera mugatua;
- Sexu desberdintasunak;
- Obesitate maila;
- Faktore geografikoa;
- Muga alergikoak;
- Gustuen lehentasunak;
- tasa metabolikoa;
- Jarduera fisikoaren maila;
- Sinesmen erlijiosoak.
Nutrizionistek elikagaien hautaketa eta banaketa orekatua adierazten dute, beharrezko kaloria edukia kontuan hartuta, baita karbohidrato, koipe, proteina, mineral eta bitamina kopuru berdina ere, pisua galtzeko dieta egokiarekin. Hala ere, denek gorputzaren berezko ezaugarriak dituztelako, oreka hori banaka kalkulatzen da beti.
Pisua galtzeko elikadura sistemak
Nutrizio sistema bideragarrienak hauek direla frogatu da:
- Energia iturri bereizi.Hau ez da dieta bat, jateko modu bat baizik, horren funtsa karbohidratoak eta proteinak otordu bereizietan banatzea da. Herbert Shelton higiene naturaleko eskolako zientzialari batek asko idatzi zuen horri buruz, gure urdailak haragizko eta landareetako (zerealak) produktuentzako azido-alkalino ingurune berezia sortzen duela oinarritzat hartuta, eta produktu horietako bi motak nahasteak gorputzaren erritmoak botatzea esan nahi du. Ikerketa ugarik erakutsi dute gorputzaren epe luzeko berregituraketan elikadura bereiziak emaitza izugarriak ematen dituela, pisuaren normalizazioan ez ezik, iraupenean ere eragiten baitute.
- Ducan-en potentzia sistema.Dukan elikadura sistema dieta gisa aurkezten den arren, bizitzeko modu bat ere deitu dakioke, dietaren iraupena urte askotan zehar luzatzen delako. Halako dietaren funtsa indize gluzemikoan oinarrituta elikagaiak aukeratzea da. Alkoholari, kafeari, finduei eta kontserbari uko egin behar diezu; azken finean, elikagaiak aukeratzeko ikuspegi egokia da.
- Laktobegetarismoa.Landaretza-elikagaiak, arrautzak eta esnekiak nagusi diren begetarismo mota da. Mundu osoko nutrizionistak ados daude nutrizio sistema ezin hobea dela, gorputzak haragi pisutsua saihesten duen bitartean proteina nahikoa kontsumitzen baitu.
Hauek ez dira elikadura sistema posible guztiak, baina zerrendatutakoak unibertsalenak direla uste dute, gorputzerako mantenugai guztien oreka ahalbidetzen dutelako.
Pisua galtzeko elikaduraren oinarriak
Elikadura egokiaren sistema gorputza bizi-kalitate handian mantentzeko diseinatuta dago. Baina nola erabil dezakezu pisua zuzentzeko eta organoen funtzioa hobetzeko?
Jende askok uste du emaitzak ikusteko kaloria murriztearekin nahikoa dela, baina hori faktoreetako bat da, eta garrantzitsuena izatetik urrun dago. Janari "egokiak" aukeratzea ere ez da beti nahikoa. Elikadura egokiaren sisteman pisua galtzea hilabeteko praktikaren ondoren oinarria lortuko duten ohitura berrien kultura da, beraz, ahal eta ezin duzunaren oinarrizko konplexua sortu behar duzu.
Nutrizionistek dioten moduan, pisua galtzeak edozer egin dezake, baina neurriz. Arau hori oinarritzat hartu behar da.
Pisua galtzeko, ezin duzu elikadura murrizketekin eraiki. Pertsona osasuntsu guztiak ez dira gai jasateko, beraz ez da obesitatea edo metabolismo baxua duten pertsonei buruz hitz egin beharrik.
Pisua galtzeko elikadura egokia orekatzea hiru zutabetan oinarritzen da:
- Dietan proteinak edo karbohidrato motelaknagusi direnak, organismoaren ezaugarrien arabera. Ulertzeko, pisua galtzen duzunaren arabera, nahikoa da bi egunetan 2 egunetan proba txiki bat egitea. Lehenengo asteko lehen egunean, zereal eta barazki gehigarri txikiko proteina-janariak bakarrik jan behar dituzu 80 eta 20 arteko proportzioan. Bigarren asteko lehen egunean, egin guztiz kontrakoa, non karbohidrato motelak izango diren elikagai nagusiak. Kiloak zertan azkarrago doazen ikusi behar dugu. Zure kasuan hobea bada proteinak pisua galtzeko erabiltzea, orduan elikadura-sistema dietan nagusi den kantitatearen arabera eraiki beharko litzateke.
- Karbohidrato azkarrak motelekin ordeztea.Karbohidratoak elikagai gozoak eta almidoitsuak baino ez direla uste da. Baina badira gozokiak gustuko ez dituztenak eta jaten ez dituztenak, baina, aldi berean, gizenak dira. Karbohidrato azkarren maltzurkeria opiletan ez ezik, dumpletan, txuleta frijituetan eta alkoholean ere badago. Karbohidrato azkarrak kaloria, indize gluzemiko altua eta gorputzean eragiten dute odoleko azukrea azkar igotzean. Ez da beharrezkoa janari gozoak eta gogokoenak uko egitea, nahikoa da karbohidrato azkarrak motelekin ordeztea eta krepe eta kebab jaten jarrai dezakezu, baina, aldi berean, pisua etengabe galtzen duzu.
- Produktu naturalen hautaketa.Gehiegizko pisua, lotutako gaixotasun sorta osoarekin batera, naturaz kanpoko produktuak direla eta agertzen da. Tratamendu termiko erasokorrak E kontserbatzaileak gehituta eta batez ere sodio glutamatoa gehituta (burmuinarentzako sendagai mota bat) produktua guztiz alferrikakoa da - kaloria hutsak. Zaporea kimikak eta azukreak maskaratzen dute, baina, egia esan, gorputzak gose izaten jarraitzen du, janaritik ezin baititu bizitzarako ezinbesteko oligoelementuak lortu. Horrela, paketeko zukua kimika da, eta zuku berria zukua bitamina naturalak dira.
Pisua galtzeko elikaduraren arau nagusiak
Pisua galtzeko aukeratzen duzun elikadura sistema edozein dela ere, badaude baztertu ezin daitezkeen arau unibertsalak. Oraindik bizimodu berri bat erabaki ez baduzu ere, pisua galtzeko nutrizioaren arauak sar daitezke orain.
Beti gosari oparoa
Azukre maila altua dugu goizean eta, beraz, ez dugu jan nahi. Pisua galtzen baduzu, pentsa ezazu aitzakia ezin hobea dela gosez eta mugatzeko, gero gutxiago jan ahal izateko. Hau tranpa bat da - arratsalderako, azukre gainezka dela eta, behar baino hainbat aldiz gehiago jango duzu. Askok azukre faltagatik egiten dituzte gaueko saiakerak hozkailuetan. Gosariak beti janari guztietan ahalik eta aberatsena izan behar du.
Ohitu zatika jaten
Gehiegizko pisua duten pertsonentzako oso arau garrantzitsua da. Zatikako elikadurak, eta hau 3 orduro elikaduratzat jotzen du, ez du odoleko azukrea nabarmen jaisten uzten, eta horrek otso gosea eta digestio arazoak ez ditu izango. Jakina, jakiaren kalitateak du rolik garrantzitsuena, baina janari egokia aukeratzeak ez du inolako onurarik izango otorduen arteko atsedena 4-5 ordukoa bada. Ondorioz, beste askotan jan eta urdaila luzatuko duzu.
Egunaren hasieran "debekatuta" dagoen guztia
Gehiegizko pisua duten pertsonak azukre eta karbohidrato elikagaien menpe daude. Nahiko zaila da horri uko egitea, baina ez da beharrezkoa hori egitea guztiz debekatzea - gogoratu moderazioaz. Karbohidrato azkarretatik zerbait jan nahi baduzu, ordaindu ahal izango dituzu, baina goizean bakarrik, ahal bada goizeko 11ak baino lehen. Hori gertatzen da egunaren lehen erdian gure metabolismoa azkarragoa dela eta egunaren amaieran lan karga batzuk espero direla, beraz, "debekatuak" ez du horrenbeste eragingo zifran.
Inoiz ez gosetu
Espezialisten ikuskaritzapean barau sendagarria ez bada, debekatuta dago baraua egitea. Hau da, pisua irabaztea eragiten duena, metabolismoa botatzea eta digestio arazoak areagotzea.
Argaltzeko produktu onenak
Pisua galtzen duen pertsonaren dietan elikagai egokiak produktu freskoak eta naturalak dira. Dietan duten edukia% 80 bada, dagoeneko has zaitezke pisua galtzen.
Honek barne hartzen ditu:
- barazki freskoak, gordinak edo, behar izanez gero, egosiak;
- beren eskualdeko fruitu freskoak eta naturalak (baratzeetakoak) urtaroaren arabera;
- fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak kontserbatzailerik gabe.
Animalia produktuetatik ia dena onartzen da, baina hemen prozesatzeko metodoa hartzen da kontuan - erregosia eta labea:
- arraina eta itsaski;
- haragi giharrak (oilasko bularra, indioilarra, behia, txekorra).
Erreakzio alergikorik ez badago, ondorengoak gehituko dira dietara:
- esnekiak gantz portzentaje txikiarekin;
- arrautzak.
Astea eta hilabeteko menua pisua galtzeko
Osasuntsu jaten hasteko, saiatu astebetetik aurrera. 7 egun barru, dagoeneko ikusiko dituzu irudian ez ezik, osasun egoeran ere islatzen diren emaitzak.
astelehena
- Laranja, 2 arrautza egosia, tomatea;
- Tostada gazta, letxuga eta tomatearekin;
- Oilasko labean pepinoarekin;
- Kefir baso bat;
- Arraina barazkiekin.
asteartea
- Gazta zati bat mahaspasekin eta fruitu lehorrekin;
- 2 sagar;
- Lurrunezko barazki zopa eta txuleta;
- 1 arrautza;
- Patata gazteak barazki plater batekin.
asteazkena
- Pomeloa, oilasko albondigak barazkiekin;
- Eskukada bat gerezi;
- Oilasko labean barazkiekin apaindua;
- Labean hartutako esne baso bat;
- Lurrunezko arraina barazkiekin.
osteguna
- Fruta irabiatua haziekin, oilasko egosia;
- Laranja;
- Azenario purea zopa eta buckwheat porridge;
- gaztanbera zati bat;
- Oilasko eta barazki entsalada.
ostirala
- Platanoa, 2 arrautza egosita;
- Gazta eta tomate xigortuak letxugarekin;
- Labean oilasko bularra barazki fresko entsaladarekin
- Etxeko jogurta;
- Lurrun txuletak;
larunbata
- Mahats eskukada bat. Arraina lurrunetan barazkiekin;
- Platanoa;
- Barazki purea zopa;
- gaztanbera zati bat;
- Oilasko bularra entsaladarekin.
igandea
- Sagarra, tostada gazta eta tomatearekin;
- Aza eta pepino entsalada;
- Labean egindako barazkiak eta 2 arrautza;
- Kefir baso bat;
- Lurrunezko arraina barazkiekin.
Hilabetez elikadura egokia pisua galtzeko
Hilabete osorako otorduak antolatzeko, erabili dieta matrize hau:
- Gosaria:80: 20 proportzioan karbohidratoak dituen edozein fruta + proteina produktu;
- Lehenengo mokadua:edozein fruta edo edozein barazki konbinazio;
- Bazkaria:barazki edo zereal jana 50: 50 proportzioan proteina produktu batekin;
- Bigarren mokadua:zuk aukeratutako esnekiak edo karbohidratoak;
- Afaria:proteina produktua 80: 20 proportzioan landareekin.
Afaldu ondoren, mokadutxo bat egitea baimentzen da, baina kaloria gutxiko esnekia izan behar du, adibidez, hartzitutako labean esne edo kefir edalontzia.
Gainera, ez ahaztu egun osoan zehar gorputzeko fluidoak berriz hornitzea.
Pisua galtzeko elikadura egokia lortzeko errezetak
Sukaldaritza aukerak askotarikoak dira, baina metodo nagusiak labean eta gisatua dira.
Oilasko labean egindako labean
- Oilasko haragia kefirrez bustitzen da espezia leunekin 20 minutuz;
- Labean 15 minutuz labean alde bakoitzean.
Lurrunezko txuletak
- Haragi xehe mehe bat tipula xehe-xehe eta arrautza gordinarekin konbinatuta;
- Txuletak haragi xehatuarekin sortzen dira;
- Prestatu galdara bikoitzean.
Labean arraina
- Edozein arrainen zatiak espezia leunekin onduak daude;
- Tipula xerratan mozten da eta arrainekin nahasten da;
- Platera sukaldaritza anitzean egosi da "Labean" moduan 40 minutuz oliba olioan.
Barazki purea zopa
- Azenarioak eta tipula xehatuak, su ertainean sueztituak;
- Egositako ilarrak barazkiekin konbinatzen dira;
- Nahasketa irabiagailuan biltzen da;
- Platera belarrekin hornitzen da.
Pisua galtzeko, ez duzu dieta zurrunekin ahitu beharrik. Nahikoa da funtsezko mantenugai guztien eduki orekatua duen elikadura sistema indibidual bat pentsatzea. Aukeratutako eskemari atxikita, pisua galtzeaz gain, yo-yo efektua betiko kentzea ahalbidetuko duzu, esfortzurik gabe argaltasuna etengabe mantenduz.